Come cucinare i legumi secchi

Economici, ricchi di proteine, fibre e nutrienti e pratici da conservare, i legumi secchi sono un grande alleato della nostra alimentazione e nella nostra cucina. Tuttavia, una delle principali difficoltà quando si cucinano i legumi secchi è la loro cottura, che richiede tempi variabili a seconda della varietà e del modo in cui decidiamo di cuocerli. In questo articolo ti darò i dettagli per prepararli al meglio, con tempi precisi e consigli utili.

Perché scegliere i legumi secchi

Rispetto ai legumi precotti in barattolo – che restano comunque una utilissima presenza in dispensa per salvare pranzi e cene in poche mosse – quelli secchi sono più economici, più vari (molte varietà di fagioli e ceci ma anche fave e cicerchie, non esistono in barattolo o almeno non sono facilmente reperibili) e consentono di avere maggiore controllo sulla quantità di sale utilizzata in cottura e sulla consistenza finale, adattandola alle varie preparazioni.

Non ultimo, la scelta dei legumi secchi, magari acquistati sfusi (io li trovo al mercato dove faccio riempire i miei barattoli) riduce drasticamente il consumo di plastica e rende ancora più sostenibile l’approccio alla cucina di tutti i giorni.

L’ammollo: passaggio fondamentale

Esclusi i legumi freschi o surgelati da freschi e quelli decorticati, di cui non tratterò in questo articolo, tutti i legumi beneficiano di un ammollo più o meno prolungato. L’ammollo serve a reidratarli, riducendo notevolmente i tempi di cottura, ma anche a renderli più digeribili eliminando sostanze che possono causare disagi.

Il tempo di ammollo va dai 30 minuti circa delle lenticchie alle 12-24 ore per i legumi più coriacei come i ceci, le cicerchie, le fave o la soia gialla e quella nera fino alle 36-48 richieste da legumi più resistenti come i lupini. L’acqua andrebbe cambiata ogni 3 ore circa e vanno risciacquati alla fine. In nessun caso l’acqua dell’ammollo va utilizzata per la cottura. Io, per abitudine di famiglia, metto nell’acqua un pizzico di bicarbonato. La utilizzo poi per mettere a bagno piatti e pentole incrostati prima del lavaggio, in modo da non sprecarla. Se non metti bicarbonato puoi usarla per bagnare le piante.

In casi estremi si può effettuare un ammollo veloce in pentola. Si fa partendo da legumi e acqua fredda abbondante. Si porta l’acqua a bollore e si fa bollire per 2-3 minuti poi si lasciano i legumi in ammollo a raffreddare portando così il tempo di ammollo a 3-4 ore. Anche in quel caso l’acqua va poi gettata via e i legumi risciacquati.

Cuocere i legumi secchi: trucchi e segreti

Per quanto riguarda la cottura, a seconda di esigenze e abitudini, puoi procedere partendo da una base di soffritto con verdure o aglio oppure cuocere direttamente in acqua, che dovrà sempre essere fresca e abbondante.

Per un risultato ottimale è importante non salare l’acqua dei legumi nella prima fase perché questo renderà la buccia esterna più dura. Si può invece aggiungere alloro o alba kombu all’acqua di cottura per rendere i legumi cotti più digeribili.

Io aggiungo sempre anche poco pomodoro o concentrato di pomodoro che danno colore e completano il sapore con una nota aromatica, ma si tratta di una scelta facoltativa e legata ai gusti personali.

Tempi di cottura per i legumi secchi

Ogni varietà di legume ha tempi diversi di ammollo e cottura. Nella tabella che segue ho provato a raccogliere i principali indicando anche il tempo di cottura in pentola a pressione (che è diverso da quello per la Instant Pot per cui è bene fare riferimento alle tabelle sul manuale). La cottura a pressione aiuta a ridurre di circa 1/3 il tempo di cottura e può essere particolarmente utile nel caso di quei legumi più coriacei e lunghi da ammorbidire.

Legume	Ammollo	Tempo di cottura (in pentola)	Tempo di cottura (in pentola a pressione)
Fagioli cannellini	12 ore	60 minuti	20 minuti
Fagioli borlotti	12 ore	60 minuti	20 minuti
Fagioli neri	12 ore	60 minuti	20 minuti
Fagioli azuki	8 ore	30-40 minuti	10 minuti
Ceci	18-24 ore	90-120 minuti	25-30 minuti
Ceci neri	24 ore	120 minuti	35 – 40 minuti
Lenticchie	30-60 minuti	30-40 minuti	10-15 minuti
Lenticchie rosse (intere)	30-60 minuti	30-40 minuti	10-15 minuti
Lenticchie verdi	30-60 minuti	20-30 minuti	7-10 minuti
Piselli interi	8-12 ore	60 minuti	15 minuti
Roveja	12 ore	60 minuti	15 minuti
Cicerchie intere	18-24 ore	90 minuti	30 minuti
Soia verde (fagiolo mungo)	8 ore	30 minuti	10 minuti
Soia gialla e nera	36 ore	120 minuti	45 minuti
Fave (intere)	24-48 ore	40-50 minuti	12-15 minuti
Lupini secchi	36 ore	20-25 minuti	45-50 minuti

Come conservare i legumi secchi cotti

Una volta cotti i legumi possono essere conservati con parte della loro acqua in contenitori ermetici per circa 3 giorni. Fino a 7 giorni se si utilizzano contenitori sottovuoto.

In alternativa si possono confezionare in scodelle con coperchio o sacchetti per alimenti e congelare già porzionati così da poterli utilizzare al bisogno per zuppe, minestre, primi piatti e altre preparazioni.