Nonostante sino tra le eccellenze regionali italiane più preziose e – non a caso base dell’alimentazione più sana al mondo, quella della dieta mediterranea – i legumi sono spesso snobbati, relegati a diventare contorno o a farsi parte di piatti nei quali non riescono mai davvero a dare il meglio del loro sapore. Per questo motivo ho deciso di raccogliere tutte le ricette con i legumi pubblicati in questi anni e provare a nobilitarli.

Spesso condannati alle sole zuppe e minestre invernali – che sono buonissime, lo voglio sottolineare – sono invece un ingrediente prezioso per moltissime altre preparazioni e piatti. Vediamo quindi in questo articolo come utilizzarli al meglio in cucina e goderseli per tutto l’anno.

Non solo fagioli

L’obiezione che più spesso ho incontrato, parlando con altre persone, è che mangiarli tanto spesso durante la settimana li fa diventare un po’ noiosi. Questo succede un po’ perché tendiamo a usare sempre le stesse ricette con i legumi e un po’ perché ci limitiamo a rifornirci presso la grande distribuzione che, per ragione commerciali, non può offrire lo spazio giusto alle infinite varietà che abbiamo di questi ingredienti.

I fagioli, che forse sono i più usati, non sono certo solo i borlotti o i cannellini. Abbiamo i bianchi di Spagna, i fagioli rossi, i neri messicani, i fagioli dell’occhio, le piattelline, quelli del purgatorio, gli zolfini, i copafam. Ogni zona del mondo ha le sue varietà e ad oggi ne sono state classificate oltre quarantamila, ciascuna con le sue caratteristiche. Ci sarebbe da non annoiarsi per tutta la vita e se aggiungiamo anche tutti gli altri legumi e le loro varietà ne avremo per l’eternità.

Ceci bianchi, ceci neri, ceci rossi, lenticchie verdi, rosse, gialle, tigrate, quelle di Altamura e quelle di Colfiorito. E poi le fave, i piselli, le cicerchie, i lupini e la soia, in assortimenti che non basterebbe un tempo infinito ad elencarli tutti.

Legumi freschi o secchi?

Il modo più comodo di acquistare i legumi è nella loro forma secca, che li rende ingredienti da dispensa ottimi, poiché con scadenza lunghissima possiamo tenerne una buona scorta e indulgere nella scelta, ora di questo ora di quello. Nella loro stagione, non è improbabile trovare sul mercato cannellini e borlotti freschi (anche se i primi sono sempre più rari) e a primavera i piselli freschi sono una goduria, anche da mangiare crudi, ma il fresco va mondato e cucinato in fretta.

I legumi surgelati sono ugualmente comodi e, grazie a un processo di surgelazione rapidissimo, mantengono inalterati colore e sapore. Anche la conservazione al naturale, in barattolo, ne aiuta la longevità durante l’anno e risultano inoltre comodi in molte circostanze, poiché, per questo tipo di conserva, è necessario cuocerli prima.

Non esistono significative variazioni negli elementi nutrizionali di questi prodotti conservati in modo diverso, dunque possiamo scegliere secondo le nostre esigenze. È importante solo sottolineare che per i legumi in conserva viene necessariamente utilizzato il sale per prolungarne la durata in sicurezza, quindi è meglio sciacquare via la salamoia e regolare di conseguenza il sale nel piatto nel quale li utilizzeremo.

Come cucinare i legumi secchi

Molti dei legumi secchi richiedono un periodo di ammollo più o meno lungo, prima di essere cucinati, quindi l’unica accortezza per adoperarli in cucina è quella di organizzarsi per tempo.

Il tempo di ammollo varia in base al tipo di legume e alla sua asciugatura. Normalmente per fagioli e ceci bastano 12 ore – una notte – mentre molte varietà di lenticchie e alcune di fagioli non hanno neanche bisogno di questo passaggio. Alcuni legumi più coriacei, come le cicerchie, richiedono 24 ore di ammollo e un ricambio di acqua frequente.

Per tutti vale la regola di gettare via l’acqua di ammollo, che contiene fitati e altre sostanze di scarto e risciacquare bene i semi prima di cucinarli.

La cottura varia a seconda del tipo di legume e va fatta in acqua abbondante e non salata (che li lascerebbe più duri), regolando di sale solo verso la fine. Si può iniziare da un soffritto o procedere a sola bollitura. C’è chi li lascia al naturale e chi, come me li profuma con foglie di alloro e un po’ di pomodoro. Un pezzetto di alga kombu dicono li aiuti a essere più digeribili.

Una volta preso il bollore i legumi producono una schiumetta superficiale che è bene eliminare con cucchiaio o schiumarola. Il tempo di bollore va dai 15-30 minuti delle varietà più piccole di lenticchie, alle oltre due ore richieste per alcune varietà di ceci. Tutti i legumi beneficiano della cottura a pressione che, riducendo i tempi, consente di preservarne le caratteristiche nutrizionali. Una volta cotti e raffreddati possono essere conservati, con o senza liquido di cottura, in freezer, fino a 6 mesi. Si possono dunque preparare in grandi quantità e tenerli pronti in base alla necessità.

Per abbreviare i tempi di cottura è perfetta la Instant Pot.

Ricette con i legumi

Ciò che spesso manca ai legumi, secondo me, è la fantasia per prepararli. Per questo ho raccolto qui tutte le ricette coi legumi che ho pubblicato in questi anni, sperando di offrire qualche spunto per introdurli più spesso nella nostra dieta e trasformarli in piatti deliziosi, presi dalla nostra tradizione o da quelle del mondo, per mangiare sempre con gusto e con sorpresa anche qualcosa che, fino a oggi, ci è sembrata così povera e scontata, senza esserlo affatto.