Meal prep: come organizzare e preparare i pasti della settimana

Quando si parla di cibo i social offrono, a mio avviso, una visione spesso distorta delle cose. Ricette da fare in pochi minuti (che poi pochi non sono mai perché non si tiene conto del prima e dopo), vite – apparentemente – perfette in cui ogni giorno si sfornano delizie e piatti elaboratissimi ma nella vita vera nessuno – o quasi – ha il tempo di passare tutte le mattinate ai fornelli e spesso mangiare in modo equilibrato e ordinato è una sfida che, senza una buona organizzazione, rischiamo di perdere. In questo ci può essere molto utile la pratica del meal prep, cioè la tecnica di preparare tutti (o una buona parte) i pasti della settimana in una sola volta.

Il punto di partenza di un buon meal prep è un menù settimanale organizzato e di conseguenza una spesa completa di tutto ciò che occorre per preparare i pasti della settimana. Serve inoltre una discreta scorta di contenitori, possibilmente riutilizzabili ma vedremo più avanti in questo articolo le possibili soluzioni, da utilizzare in frigorifero e in freezer per contenere tutti i risultati delle nostre fatiche in cucina.

Ci sono molti modi di affrontare il meal prep, non esistono regole ferree fatte salve quelle di igiene alimentare, e ciascuno può adattare questa tecnica al proprio stile di vita. Possiamo decidere di preparare in anticipo tutti i piatti già pronti da servire oppure di avviare le preparazioni e cotture di base per poi assemblare gli ingredienti al momento ma anche un sistema misto funziona. Si possono includere nelle preparazioni anche colazioni e merende e escludere, oppure no, i pasti dei weekend. Non fatevi fregare dai consigli perentori. Perché funzioni, il meal prep deve essere uno strumento a nostra disposizione, non un capo che ci dà ordini impossibili.

Come si fa il meal prep

Per meal prep si intende la preparazione, tutta in un unico momento – o comunque accorpata in pochi momenti durante la settimana – dei pasti per la propria famiglia. Mi verrebbe da dire che si fa cucinando mentre si cucina, ora mi spiego meglio. L’idea è quella di ridurre soprattutto i tempi accessori del lavoro in cucina – quelli per pulire, per esempio – eseguendo in serie tutte le operazioni in modo da sfruttare il più possibile la cucina fintanto che ci si sta dentro, in modo da utilizzare i tempi di cottura di un piatto per preparare il successivo e, allo stesso tempo, pulire soprattutto gli strumenti con la manutenzione maggiore, come il fornello o la cappa, una volta sola, alla fine di tutti i lavori.

Per lavorare con comodo io preferisco approntare una postazione con tagliere, coltelli e un contenitore per gli scarti dove posso dedicarmi a mondare e tagliare verdure e altri ingredienti. Sacchetto dell’umido nuovo, che possa accogliere tutto ciò che va gettato via, panni puliti per nettare e asciugare ingredienti e superfici, grembiule – se ci si trova comodi – per proteggere gli abiti, capelli legati e maniche tirate su dai polsi. Probabilmente queste sembreranno raccomandazioni superflue ma, quando ci accingiamo a lavorare con cibo che andrà conservato dobbiamo il più possibile limitare le possibilità di contaminazioni.

Normalmente bastano pentole, padelle e poco altro per preparare i pasti. Io mi sto trovando molto bene a mettere in campo anche slow cooker, Instant Pot e friggitrice ad aria. Nessuno di questi strumenti è fondamentale ma, se li hai, questa può essere l’occasione buona per sfruttarli a fondo.

Limita le distrazioni e stampa o guarda in anticipo ricette e istruzioni. Sfruttare quel tempo al massimo, senza prendere di continuo il telefono e perdersi in altro, per esempio, ridurrà anche la stanchezza complessiva.

I vantaggi di preparare i pasti in anticipo

Ho appena parlato di stanchezza e non è un caso perché, prima di elencare i grandi vantaggi offerti da questo metodo ho bisogno di aprire l’angolo del blog-verità: fare meal prep è uno sbattimento senza precedenti. Stare in piedi a cucinare per ore è una rottura di balle mondiale, nella migliore delle ipotesi, e può rivelarsi anche una fatica improba dalla quale si esce così stanchi da desiderare di non farla mai più. Il motivo per cui lo rifacciamo – anzi, il motivo per cui io lo rifaccio, nonostante la mia artrite psoriasica ogni lunedì mi chieda pietà – è quella sensazione di leggerezza e pace durante la settimana e il non dovermi quasi più preoccupare dei nostri pasti.

Sono arrivata a valutare, provare e poi far diventare parte della mia routine la pratica del meal prep perché, soprattutto negli ultimi anni, ho vissuto con molta fatica la gestione del cibo in casa. Spesso, lavorando in cucina a piatti da fotografare per i miei clienti, mi sono ritrovata a non avere tempo e non avere energie per cucinare anche qualcosa di sano e questo si è tradotto in breve nel caos alimentare. Inoltre, anche nelle giornate meno piene, dovevo interrompere continuamente il flusso del lavoro per dedicarmi alla cucina dove, anche per un pasto semplice, impiegavo ore per preparazione e pulizie.

Non stavo dietro al menù stabilito, lo spreco di cibo non si contava più e non bastava avere le indicazioni di un professionista per sapere cosa mangiare, mi ci voleva qualcuno che il cibo lo preparasse. Il meal prep è stata la soluzione a tutto questo. Sì, un cuoco a domicilio sarebbe stato più comodo ma, non essendo nata a Dawnton Abbey, mi sono adattata a essere la mia Mrs. Patmore, però solo un giorno a settimana.

Cosa e come si può cucinare in anticipo

Ma veniamo alla ciccia: cosa si può davvero cucinare in anticipo senza che diventi una schifezza? Dopo adeguata esperienza mi sento di dire: praticamente tutto tranne la pasta e, anche qui, con qualche distinguo, perché la pasta al forno è meglio se fatta riposare.

Tutta la verdura si può cucinare in padella, al forno, al vapore e in friggitrice ad aria in anticipo – non tutta si può congelare cotta senza inaspettati risvolti, ma ci torniamo su dopo – e conservare in frigorifero per qualche giorno. Il condimento con olio e poco sale ci sta, se dobbiamo aggiungere salsa di soia, aceto o condimenti che diventano anche “marinatura” è meglio lasciarle scondite e procedere poco prima del servizio.

Per la carne sì a spezzatini, arrosti, pizzaiole e ogni genere di cottura in umido o al vapore, la carne alla piastra invece è da fare all’ultimo minuto. Il pesce in umido, al vapore e gratinato si tiene benissimo e basta scaldarlo bene per avere un piatto come appena fatto, molluschi e crostacei perfetti in umido o nei sughi mentre eviterei di anticipare fritture e cotture che potrebbero perdere croccantezza con l’umidità. Perfetto in umido e spadellato anche il tofu di buona. Non ho esperienza con seitan e tempeh, ma credo si possa applicare lo stesso principio.

Legumi e cereali sono ideali da preparare in anticipo e così zuppe, minestre, vellutate, polpette, burger, sughi, ragù vegetali e di carne, brodi, frittate, uova sode e strapazzate, sformati e timballi. Bene anche le insalate, che vanno lavate e asciugate con una centrifuga. Per le verdure da mangiare crude è meglio non anticipare troppo il taglio per non farle asciugare troppo, in alternativa, se si possiedono gli strumenti appositi, si tengono benissimo sottovuoto.

Come conservare i pasti pronti

Parliamo adesso di conservazione perché è qui che sta la vera chiave di volta per un meal prep efficace. Al netto di quello che raccontano influencer nostranǝ e stranierǝ, infatti, tenere in frigorifero alimenti cotti o crudi e pronti da mangiare per un tempo superiore ai 2-3 giorni rappresenta un serio rischio per la nostra salute. Anche se i contenitori sono chiusi, perché quello è il minimo sindacale (niente dovrebbe essere tenuto scoperto in frigo). Questa finestra temporale si può ampliare ricorrendo all’uso del freezer o della tecnologia di conservazione dei cibi sottovuoto.

Gran parte dei piatti cotti a base di carne o pesce può essere congelato già porzionato e poi scongelato con anticipo, in frigorifero, prima di essere scaldato e servito. Anche brodi, minestre, polpette, burger e sformati tengono benissimo in freezer e così vellutate e creme, legumi e cereali cotti.

Per quanto riguarda le verdure invece io evito di congelare le patate, che diventano acquose e mollicce e congelo solo verdura già cotta e scondita in modo da ripassarla in padella o in forno per ravvivarla prima di andare in tavola. Alcune verdure cotte a foglia tendono comunque a perdere un po’ di consistenza se congelate, anche da cotte – mi viene in mente il pak choi – quindi, in base anche ai propri gusti si può dare priorità ad alcuni piatti in prossimità della preparazione e lasciare quelli congelabili verso la fine della settimana.

Come anticipavo qualche riga più su, per me la svolta è stato l’acquisto di un kit di ciotole con sistema di sottovuoto. Utilizzandole riesco a conservare in frigorifero tutti i cibi cotti fino a 7 giorni in sicurezza. Lo trovo comodo, mi semplifica il lavoro di organizzazione e mi consente di riorganizzare il menù al bisogno.

E se cambio idea? Come gestire gli avanzi

E qui parliamo di questo bisogno. Fare il menù settimanale, infatti, è una guida, non sono le leggi di Mosè incise nella pietra. Possiamo cambiare idea, può cambiare il contesto intorno a noi e possono variare le esigenze e come si fa quando si ha già tutto cotto in frigorifero? Si riorganizza.

Se si tratta di contorni è facile riproporli a tavola (mangiare una razione extra di verdure non ammazzerà nessuno, anzi) anche nei giorni successivi. Le verdure possono poi trasformarsi in secondi piatti diventando polpette e frittate, oppure condimento per la pasta.

Ciò che può essere congelato, come legumi, cereali, carne e pesce cotti, sformati e sughi può andare dritto in freezer così da tornare utile per le settimane successive. Alcune preparazioni come hummus, frittate e uova sode possono agilmente trasformarsi, in porzioni ridotte, in merende alternative per grandi e piccoli. Un pizzico di fantasia, l’esperienza e talvolta il supporto del web con ricerche mirate aiuteranno a far diventare anche la gestione dell’eccezione parte del processo.

Siamo sicuri che funzioni per me?

No, la risposta secca è che non è un sistema che funziona per tuttǝ oppure potrebbe funzionare se eseguito in modo diverso. Le variabili in campo sono tantissime e vanno dalle abitudini alimentari a quelle di routine familiare.

Occorre una buona dose di consapevolezza delle esigenze di famiglia, un certo grado di collaborazione da parte di tutti – che può andare dal delegare la preparazione di qualche pasto al non chiedere continue variazioni sul menù – e anche una certa disciplina e motivazione nel non lasciarsi andare o mollare alle prime difficoltà.

Il mio consiglio è di partire gradualmente, magari con un meal prep parziale che copra solo alcuni pasti della settimana, così da stancarsi meno e valutare meglio se il gioco valga la candela. Serve poi essere centrati su sé stessi e sull’obiettivo: se sei alle prime armi in cucina o se ha poco tempo metti nel tuo menù piatti semplici da preparare, riutilizza una stessa preparazione per proporre piatti diversi, sii realisticǝ e non fare paragoni con quello che vedi sui social (in questo vlog in cui parlo di meal prep ho cercato di mostrarti quello che spesso viene celato), non stai facendo nessun tipo di gara e ricorda che sbagliare è l’unico modo certo per imparare qualcosa.

Non ha senso stravolgere la tua routine di cucina se questa già funziona, solo per seguire un trend. Se invece stai sperimentando quel caos e disagio di cui ti ho parlato qualche paragrafo più su allora vale la pena tentare di creare una nuova pratica che te ne porti fuori con i tuoi ritmi.

Spero che questo articolo ti aiuti a iniziare, ti dia lo spunto per affrontare il meal prep con meno ansia e ti aiuti a ridurre lo stress della preparazione dei pasti riportando equilibrio ai fornelli e in tavola.